Хват | Как сделать сильнее | подробная инструкция

7 способов сделать хват сильнее.

сила хвата

В нишевом спорте по хвату (да, вы правильно прочитали), несколько подвигов столь же впечатляющи, как прижим с двумя блинами весом 20 кг.

Сжатие блинов звучит просто: установите пару блинов толщиной по 4 см, зажмите их пальцами, поднимите их до высоты талии и удерживайте. Это упражнение бросает вызов даже самым сильным парням.

Это задача, которую вы должны попробовать: большое исследование предполагает связь между более слабой хваткой и более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний и ранней смерти. Плюс слабая хватка — равно травма.

Сильная хватка может также помочь вам поднять больше вес.

Хотите отточить силу хвата? Вот четыре способа сделать это.

1. Раздавить 

Всякий раз, когда вы поднимаете вес, сжимайте штангу как можно сильнее.

2. Толщина

Найдите очень толстые штанги, гантели или ручки для всех ваших тяговых и жимовых упражнений. Нет толстой штанги? Найдите полотенце и оберните его вокруг стандартного грифа, чтобы его было труднее понять. Толстый гриф, примерно в два раза толще стандартных грифов, заставляют вас сильнее сдавливать, чтобы получить надежный хват, поэтому относительно легкие веса кажутся тяжелее.

3. Висеть

Сделайте подтягивание, а затем повиснете на перекладине в течение 30 секунд. Не отпуская перекладину, повторяйте, пока ваш хват не ослабнет или вы не сможете завершить подтягивание.

4. Смешай

Моторная кора вашего мозга заставляет работать более 30 мышц только для того, чтобы контролировать вашу руку. Чтобы укрепить все эти сухожилия, думайте вне штанги. «Полотенца, на штанге, толстые веревки и трубы из ПВХ, предъявляют различные требования к вашему хвату. Каждую неделю делайте как минимум три подхода упражнений на штанге или перекладине с обмотанной рукоятью полотенцем для одной руки и удерживайте ее как ручку или подтягивания до уровня подбородка, перетаскиваний или переносок из ПВХ труб или делать различные тянущие вариации упражнений с веревками.

Мышцы, необходимые для супер-сильной хватки

Разгибатели предплечья

Мышцы задней части предплечья работают вместе, чтобы разжать пальцы и вытянуть запястье назад.

  • Тренируйте их: разведите и раскройте руки так широко, как только можете, сгибая запястья назад. Держите в течение 30 секунд; затем повторите.
экономия - скидки
Разгибатели предплечья

Сгибатели предплечья

Мышцы на мизинце на вашем предплечье помогают захватывать и удерживать: ключевые действия практически во всех видах спорта.

  • Тренируйте их: делайте сгибание на запястье.

Мышцы тенара

Они помогают вашему большому пальцу сжиматься к вашим пальцам, и они не получают много внимания в большинстве тренировок в спортзале.

  • Тренируйте их: пластинчатые зажимы. Начните с двух 5-килограммовых блинов с плоскими стенками. Удерживайте их до 60 секунд.

Зажимать идеально

Зажим блина с гладкими боковыми поверхностями — золотой стандарт силы хвата, но это не единственный способ.

  • Боритесь? Поверните блины внутрь и удерживайте; Вы все еще будете тренировать свои мышцы, но это немного легче.

Истинные хваты для Силы

Становая тяга

Используйте разнохват для поднятия тяжелых весов.

разнохват

На более легких подходах используйте обычный двойной хват. Но на ваших самых тяжелых сетах используйте разнохват — одна ладонь обращена от вас, а другая — к себе. Это делает штангу более безопасной на протяжении всего движения. В каждом сете меняйте положение рук, чтобы избежать повторного перекручивания спины в одном направлении.

Жим лежа

Оберните палец; сделать хват обезьяны.

хват

Хотя для удобства плеча иногда рекомендуется использовать обезьянью хватку (пальцы и большой палец на одной стороне штанги), она делает вас более склонным к падению штанги. Всегда держите большой палец вокруг штанги и сосредоточьтесь на расстоянии между руками. Держите предплечья перпендикулярно полу, когда гриф касается вашей груди.

Олимпийский Лифт

Хват в Крючок может быть не лучшим здесь.

Хват в замок

Придерживайтесь стандартного двойного хвата рукой, большим пальцем за пределами пальцев, плотно обхватив пальцы. Элитные пауэрлифтеры могут посоветовать вам использовать крючковую хватку (обхватывая пальцами и больой палец вместе со штангой) на рывках и чистой тяге. Если вы не пауэрлифтинговый зверь, вы можете этого не делать.

Чистая мощь

Положите руки прямо за бедра.

хват со штангой

Это все о размещении рук. Чтобы определить оптимальное положение рук, держите штангу перед бедрами, вытяните большие пальцы так, чтобы они указывали друг на друга, и сдвиньте руки так, чтобы ваши пальцы просто касались боковых сторон ваших ног. Это позволит вашим костяшкам отдыхать за пределами ваших плеч, когда штанга у вас на груди.

Передний присед

Не можете захватить штангу? Используйте обертывания.

хват в приседаниях

Вы хотите, приседать со штангой на груди. Если это вызывает боль в плече, локте или запястье, просто привяжите ремни или веревки к грифу, возьмите ее за концы и поднимите локти высоко под гриф. Это позволит вам захватить гриф, даже если у вас есть ограничения мобильности.

Бег

Держите руки свободными и расслабленными.

сделать хват сильнее

Вы можете не думать о своей силе, когда будете бегать, но вы должны это делать. Старайтесь не сжимать кулаки во время бега и сосредоточьтесь на том, чтобы держать руки расслабленными, сводя к минимуму напряжение предплечья и сохраняя энергию.

Получить более устойчивое понимание

Давить гирю

хват и гири
  • Сожмите гирю по бокам, как будто вы пытаетесь сдуть баскетбольный мяч. Сгибание рук. Делайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Полотенце рукоять

Укрепить хват с помощью веревок
  • Накройте полотенцем одну сторону грифа или перекладины. Делайте подтягивания до уровня подбородка, одной рукой держась за полотенце, другой за грифа. Переключайте руки в каждом сете. Делайте 4 подхода по 4-6.

Снизу вверх

Укрепить хват с помощью гирь
  • Жимы гирями вверх. Делайте 3 подхода по 10-12.

Также вам может быть интересно: Программа тренировок для верхней части тела

Также можете посетить мой канал: ютуб

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *