Как накачать ягодицы в домашних условиях | 5 лучших упражнений для ягодиц + видео тренировки

Тренировка ягодиц в домашних условиях, 5 лучших упражнений для ягодиц + видео тренировки. Узнайте как правильно накачать ягодицы.

Автор статьи: Сергей Ткаченко (фитнес тренер, мастер спорта по бодибилдингу)

Накачать ягодицы хочет практически каждая девушка. Но далеко не у каждой это получается. Для того, чтобы иметь упругую и подтянутую попу нужно много тренироваться, соблюдать диету. Ведь если тренироваться каждый день, но при этом употреблять много вредной пищи, то эффекта не будет. И, соответственно, правильное питание не даст вам результата без силовых тренировок. По вопросам питания лучше обратиться к диетологу.
В этой статье вы увидите только комплекс упражнений, который поможет вам сделать ваши ягодицы привлекательнее. В дополнение к этой тренировке рекомендуется записаться в тренажерный зал и заниматься с весом.

Ниже приведен комплекс упражнений, благодаря которому вы сможете подтянуть ягодицы и придать попе более округлую форму. При правильном выполнении упражнений вы должны ощущать легкое жжение в ягодицах и бедрах. Это знак того, что вы выполняете все верно.
Для лучшего эффекта вы можете купить утяжелители на ноги. Между каждым новым упражнением отдыхайте 2 минуты.
Итак, поехали.

1 упражнение. Приседания.

Это разминочное упражнение, которое поможет вам разогреться. Делать необходимо 3 подхода по 50 раз. Отдых между подходами – 1 минута.
Ступни плотно прижмите друг к другу. Руки в ладонях сожмите в кулаки и держите перед собой. Приседать следует до образования параллели между полом и бедрами.

2 упражнение. Плечевой мост.

Займите положение лежа. Ноги согните. Теперь поднимайте таз до образования прямой между вашими коленями и плечами. В таком положении останьтесь на 5-7 секунд и опускайтесь в исходное положение. Главное, на касайтесь тазом пола.
Это упражнение делайте 3 подхода по 100 раз на каждый. Между подходами отдых 1 минута.

3 упражнение. Выпады.

В этом упражнении ваша спина должна быть идеально ровной. Живот втянут. Одна нога согнута в колене и перед вами, вторая сзади вас тоже согнута. Колено, которое осталось сзади не должно касаться пола. Теперь вы должны опускать почти полностью разгибая ноги, опускаться до начального положения.
Таких выпадов делать 4 подхода по 15 раз. Отдыхайте примерно 46 секунд или минуту между подходами.

4 упражнение. Отведения ног.

Займите положение для отжиманий. Но ноги согнуты в коленях и лежат на полу. Из такого положения вы должны поднять ногу и полностью выпрямить ее. Выполните по 20 повторений на каждую ногу.

5 упражнение. Поднятие бедер вверх в положении лежа.

Займите положение лежа. Руки положите перед собой на локти. Обхватите одной рукой другую. Живот должен полностью лежать на полу. Ноги согнуты в коленях. Пятки вместе, носки врозь. Теперь поднимайте бедра, напрягая при этом ягодицы. Вы должны почувствовать легкое жжение во время этого упражнение.
Поднимать бедра высоко не стоит. 5-7 сантиметров от пола будет достаточно. Также рекомендуется положить голову на руки и перенести массу в переднюю часть тела для лучшей фиксации корпуса. Чем меньше вы будете двигаться корпусом – тем лучшего эффекта вы достигнете.
Сделайте примерно 40 раз. На этом тренировка ягодиц окончена.

Выполнять эту тренировку часто не стоит. Максимум 2 раза в неделю, иначе ваши мышцы не будут успевать восстанавливаться. Из-за этого результата не будет.

Видео по теме:





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *