Как накачать мышцы в домашних условиях | Рабочий способ

Как накачать мышцы в домашних условиях? Это на удивление просто и не требует какого-либо модного спортивного оборудования. Все, что нужно, это немного креативности и стремление регулярно тренироваться.

Как накачать мышцы в домашних условиях? Это на удивление просто и не требует какого-либо модного спортивного оборудования. Все, что нужно, это немного креативности и стремление регулярно тренироваться. Тем не менее, вы не сможете набрать столько мышечной массы как про атлет без профессионального оборудования, но если вам нужна безопасность, или просто тонус мышц, домашние тренировки могут быть идеальным выбором.

Первый способ как накачать мышцы: Работа вашей верхней части тела и пресса

  1. Делайте отжимания, чтобы работать руками и грудью. Отжимания — это основа основ. Убедитесь, что ваша техника хороша, чтобы получить максимальную отдачу от нее. Ваш позвоночник должен быть прямым и соответствовать прямой трости и не провисать. Ваши ладони, как правило, немного шире, чем плечи, но вы можете поставить их еще шире для лучшей тренировки груди. Также вы можете делать отжимания с упором, например опираясь об табурет руками для уменьшения наклона что бы вам было легче отжиматься если вам тяжело.
  • Чтобы сделать меньше уклон, просто положите руки на низкий журнальный столик или стул.
  • Не забывайте держать голову и позвоночник прямо.
  • Каждый подход должен быть от восьми до двенадцати повторений. Вы можете попробовать сделать до трех подходов.

2. Делайте стойки на руках у стены, чтобы построить плечи и спину. Не для слабонервных, стойка на руках, тем не менее, отличное упражнение. Чтобы встать на место, присядьте спиной к стене. Положите руки на пол и медленно поднимайтесь по стене. Оттуда используйте пальцы ног для равновесия и медленно опускайте голову на пол, отталкиваясь назад, чтобы выполнить один повтор. Попробуйте сделать 3 подхода по 10 повторов..

  • Если вы слишком нервничаете по этому поводу, вы можете сделать иначе положив ноги на высокую поверхность. Положите ноги на стол так, чтобы бедра и туловище висели над краем, чтобы вы могли положить руки на пол. Затем сделайте отжимание с опущенной головой.

3. Отжимания от лавки сзади. Для хорошего погружения вам понадобится прочная скамья, стол или стул на высоте примерно 60 см над полом. Положите руки за спину на эту скамью, чтобы задница была в воздухе, а колени согнуты на 90 градусов. Твердо положив ноги на пол, опустите пятую точку на пол, пока руки не согнуты примерно на 90 градусов. Отодвинься назад. Повторите для трех подходов до 15-20 повторений.

4. Делай планку. Планка — отличный способ проработать весь пресс, и они легко адаптируются для дополнительных задач. Вместо того чтобы класть ладони на пол, опирайтесь на предплечья. Напрягите мускулы задницы и выпрямите позвоночник — у вас должна получиться прямая линия по всему телу. Задержитесь в этом положении на одну минуту, отдохните и повторите еще два раза.

  • Боковые планки — это когда вы открываете свое тело, опираясь на одно предплечье и наружную сторону той же стопы. Опять же, держите позвоночник прямо, сосредотачиваясь на том, чтобы держать зад.

5. Делайте скручивания, чтобы построить свой пресс и кор. Скручивания до сих пор одни из лучших тренировок, так что приступайте к работе. Лягте на спину, положив ноги и согнув колени. Поддерживая шею руками, поднимите плечи на 6–8 дюймов над землей, удерживайте в течение одной секунды, затем медленно опускайтесь вниз. Немедленно отскакивайте назад, не отрывая глаз от неба и делая ваши движения медленными и осознанными. Цель 3 подхода от восьми до двенадцати повторений.

6. Используйте баклаги с водой, тяжелую книгу или домашние гантели для выполнения основных скручиваний на бицепс. В то время как остальные упражнения практически не требуют снаряжения, большинство тренировок верхней части тела требуют некоторого сопротивления, чтобы быть эффективными. 

Второй способ как накачать мышцы: Работа вашей нижней части тела

  1. Используйте интенсивные кардио для быстрого наращивания мышц ног. Хотя большинство людей не отождествляют наращивание мышц с кардио, есть множество упражнений, которые вы можете связать вместе, чтобы накачать стройные, мощные мышцы ног. Выполните 5-6 упражнений и выполняйте каждое из них в течение 60 секунд. Отдохните 30 секунд, затем переходите к следующему. После того, как вы закончите все шесть упражнений, отдохните 4-5 минут, затем повторите еще 2-3 раза. Твои ноги сгорят, но ты быстро приведешь их в форму
экономия - скидки
  • Приседания с выпрыгиванием
  • Выпады
  • Приседания с прыжком и отжимания: делайте приседание с выпрыгиванием затем сразу падаете на пол и делаете отжимание.
  • Бег на месте, колено подымайте как можно выше.
  • Боковые прыжки — прыгайте в одну сторону, приземляясь на одну ногу, согнув колено, затем взорвитесь назад и на другую ногу.

2. Приседания у стены. Придерживаясь спиной к стене, «сядьте» так, чтобы ваши колени согнулись на 90 градусов, а задница зависла в воздухе, как если бы вы сидели на стуле. Задержитесь в этом положении на одну минуту. Отдохните 30 секунд и повторите еще два раза.

3. Делай приседания. Чтобы приседать, встаньте на ширину бедер, выпрямите спину, поднимите голову и держите пресс. Положи руки на бедра или держи прямо перед собой, как удобнее. Опустите себя на корточки, как будто вы собираетесь сидеть на стуле. Сосредоточьтесь на том, чтобы опустить зад. Сделайте это 10 раз, затем сделайте еще 2 подхода после короткого отдыха.

  • Болгарское приседание: положите переднюю ногу на пол и положите заднюю ногу на поверхность, например, на журнальный столик или диван. Спуститесь на корточки, а затем поднимитесь. Вы можете держать руки на равновесии или на бедрах. Делайте 12 повторений на каждой ноге.

4. Подъем ноги на четвереньках. Встаньте на руки и колени и поднимите ногу вверх, удерживая ее под углом 90 градусов. Делайте 12 повторений на каждой ноге.

5. Попробуй ягодичный мост. Лягте на спину, согнув колени, ступни дежите на полу. Поднимите ягодицы от земли, чтобы сформировать мост. Поднимите левую ногу вверх, а затем опустите левую ногу вниз, прежде чем делать то же самое движение с правой ногой. Делайте 10 повторений с каждой ногой.

6. Работайте над выпадами. Выпады — отличный способ для наращивания мышц ягодиц, бедер и подколенных сухожилий. Чтобы сделать один подход, поставьте одну ногу перед собой. Ваше колено должно быть согнуто примерно на 90 градусов. Опустите задницу прямо на пол, удерживая переднее колено над носком и сгибая заднее колено к полу. Поднимитесь назад и поменяйте ноги, чтобы закончить один повтор. Выполните 10 с каждой стороны, затем отдохните перед еще 2 подходами.

  • Если у вас есть гантели или гири, вы можете усложнить тренировку и значительно улучшить свою физическую форму. Даже галлон воды в каждой руке поможет.

Третий способ: Формирование плана

Разработка эффективного графика тренировок - это то, что вам нужно для тренировок. Существует несколько простых, легко запоминающихся руководств, которые позволят вам получить максимальную отдачу от тренировок, быстро и безопасно наращивая мышцы.
как накачать мышцы — план тренировок
  1. Составьте график тренировок, который затрагивает каждую группу мышц два раза в неделю. Разработка эффективного графика тренировок — это то, что вам нужно для тренировок. Существует несколько простых, легко запоминающихся руководств, которые позволят вам получить максимальную отдачу от тренировок, быстро и безопасно наращивая мышцы.
  • Делайте 1-2 дня отдыха между тренировками. Если вы тренируете мышцы груди во вторник, не работайте с ними до четверга или пятницы.
  • Сгруппируйте группы мышц для тренировок. Например, поскольку многие грудные упражнения также отрабатывают ваши трицепсы, сгруппируйте эти упражнения в один и тот же день.
  • Обеспечьте 1-2 дня отдыха, когда вы идете на короткую пробежку или избегаете тяжелых физических нагрузок. Вашему организму нужно время, чтобы отдохнуть и восстановиться, чтобы нарастить мышечную массу.
Как накачать мышцы в домашних условиях? Это на удивление просто и не требует какого-либо модного спортивного оборудования. Все, что нужно, это немного креативности и стремление регулярно тренироваться.
Как накачать мышцы

2. Сосредоточьтесь на отличной технике, а не на дополнительных повторениях, чтобы быстро и безопасно набрать мышечную массу. Делать десять правильных отжиманий гораздо эффективнее, чем пятнадцать плохих. Старайтесь делать всё медленно и плавно что бы достичь лучшей техники выполнения упражнений. Хотя каждое упражнение отличается, некоторые общие советы включают в себя:

  • Следите за своим дыханием.
  • Держите позвоночник прямым, не изогнутым или согнутым, насколько это возможно.
  • Держите каждое упражнение в течение 1-2 секунд на пике, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Статья о том Как накачать мышцы

3. Занимайтесь йогой, чтобы растянуть мышцы с помощью тренировки всего тела . Йога является еще одним вариантом для тренировки больших групп мышц, так как она помогает вам укрепить мышцы и обрести гибкость. Легкие, спокойные занятия отлично подходят для отдыха, и вы можете заставить себя усерднее тренироваться, чтобы совместить свои занятия. Если вы изо всех сил пытаетесь найти упражнения, которые вам нравятся без тренажеров, йога может быть простым ответом.

  • Youtube содержит огромное количество тренировок йоги для любого уровня квалификации, так что не пугайтесь, если вы новичок в йоге — вы можете практиковаться в своем собственном доме с небольшим количеством оборудования.
Методика о том — Как накачать мышцы

4. Сделайте так, чтобы последние 2-3 повторения каждого сета были сложными, но не невозможными. Если вы действительно хотите нарастить мышечную массу, вам нужно подтолкнуть себя. Ваше собственное тело является лучшим показателем вашей тренировки, поэтому продолжайте тренировать мышцу, пока она не устанет. Вы должны немного бороться в конце каждого сета, и последние 2-3 упражнения, которые вы делаете, должны требовать полной концентрации и усилий.

Если вы действительно хотите нарастить мышечную массу, вам нужно подтолкнуть себя. Ваше собственное тело является лучшим показателем вашей тренировки, поэтому продолжайте тренировать мышцу, пока она не устанет. Вы должны немного бороться в конце каждого сета, и последние 2-3 упражнения, которые вы делаете, должны требовать полной концентрации и усилий.

  • Делайте цели заранее. Если вы решите сделать три сета по двадцать раньше времени, у вас больше шансов закончить сет так и не успев выполни всё. Затем, если это слишком просто, вы всегда можете добавить больше.
  • Если ваши суставы или мышцы болят, а не просто чувствуют боль или усталость, вам следует остановиться и отдохнуть.
Как накачать мышцы — диета


5. Соблюдайте сбалансированную диету, богатую белками, но с низким содержанием жиров . 
Это не значит, что вам нужно ежедневно пить протеиновые коктейли или вырезать каждый десерт из диеты. Хорошая диета — это сбалансированная диета, в которой основное внимание уделяется цельнозерновым продуктам, фруктам и овощам, а также постным белкам, таким как курица, рыба, яйца и бобы.

  • Стакан нежирного шоколадного молока — отличная закуска после тренировки.
  • Переход с белого хлеба и макаронных изделий на цельнозерновые — отличный способ есть здоровую пищу.
  • Авокадо, орехи, оливковое масло и яйца содержат полезные жиры.
Как накачать мышцы — домашнее оборудование

6. Подумайте о покупке базового оборудования для домашнего спортзала, если вы серьезно относитесь к тренировкам. Существует большое разнообразие оборудования, которое может помочь вам выполнять новые упражнения и ставить перед собой новые задачи, но вам не нужны дорогие машины для этого.

  • Резиновые ленты являются адаптируемыми, имеют различные «веса» и могут использоваться для тысяч упражнений.
  • Базовый набор гантелей — это экономически эффективный способ повысить вес ваших тренировок.
  • Штанга, брусья и турники также являются отличным выбором для домашних тренировок.

Также вам может быть интересно: Программа тренировок для верхней части тела

Мой канал ютуб

Фейсбук

инста

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *