Эти упражнения с гирей | с одной рукой создадут вашу спину

Проработайте всю спину за считанные минуты с помощью упражнений с гирей.

Если и есть хоть одна область телосложения, которой ребята пренебрегают больше всего, это спина.

Эту мышечную группу трудно увидеть, поэтому о ней легко забыть. Поскольку задняя часть не обращена к передней части (очевидно), она не считается такой же крутой, как большие плечи или большие руки, поэтому вы не расставляете ее по приоритетам, как следует, и в результате вы получаете плохую осанку и ограниченный потенциал силы. Но вы можете начать прокачать спину всего за несколько минут, используя упражнения с гирей.

Микро сплиты — это мини-схемы упражнений, которые работают вместе, например, приседание перед прессом или жимы в упоре. Одно движение переходит в следующее, так что вам даже не нужно снижать вес до конца вашего сета.

В этом микро сплите используется три из лучших упражнений с гирей для спины — тяга, жим и рывок — и для выполнения требуется только одина гиря.

Они идеально подходит для создания большой, сильной, функциональной спины. Это также прорабатывает ваши ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, руки и кор, хоть это и тренировка спины, эти упражнения с гирей прорабатывают всё тело.

экономия - скидки
  • Шаг 1. Положите гирю на пол и встаньте позади нее, расставив ноги на ширине плеч. Согните ноги в землю, чтобы они повернулись на несколько градусов наружу, и вы почувствуете, что ваши ягодичные мышцы напряглись. Поддерживая позвоночник от головы до таза, отгибайте бедра назад — и колени по мере необходимости — до тех пор, пока вы не сможете ухватиться за ручку гири.
  • Шаг 2. Удерживая низ спины в горизонтальном положении, сжимайте ягодицы и проталкивайте пятки, вытягивая бедра, чтобы подняться, поднимая гирю с пола перед бедрами. Старайтесь держать плечи на уровне пола, когда поднимаетесь.
  • Шаг 3. Повторите движение назад, взрывно встаньте снова, используя импульс, чтобы подтянуть гирю вверх и назад к вашей спине. Когда вы почувствуете, что она поднимается до уровня груди, двигайте локтем вперед и под весом так, чтобы вы ловили ее на уровне плеч. Позвольте гире вращаться вокруг вашего запястья, чтобы она не перевернулась и не ударила ваше предплечье.
  • Шаг 4. Повторите движение в обратном направлении, чтобы снова вернуть гирю на пол, а затем взорвитесь вверх в последний раз, поднимая вес над головой, пока вы поднимаетесь. Опять же, позвольте рукоятке вращаться вокруг вашего запястья, а не переворачиваться. Опустите вес на плечо, а затем на пол. Переключите руки и повторите всю последовательность действий на противоположной стороне.

Выполняйте упражнения с гирей от 3 до 5 подходов по 3–5 повторений на каждой стороне, отдыхая до 2 минут между подходами. Делайте это в конце вашей тренировки или в отдельный день для дополнительной работы.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *