Эта тренировка использует высокоинтенсивный интервальный тренинг (или HIIT), который является эффективным методом улучшения спортивных результатов и удаления жира, на самом деле, исследования показывают, что когда дело доходит до фитнеса, тренировочные эффекты HIIT равны традиционным тренировкам на выносливость — за небольшую долю времени.
Возьмите эту программу тренировки быстрого удара, чтобы довести себя до предела.
Если вы уверены, возьмите эту тренировку, чтобы ваше сердце билось и ваши основные группы мышц горели.
Указания: выполните упражнения 1A, 1B, 1C и 1D в виде цепи, выполняя одно движение за другим, Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд, затем 15 секунд отдыха, как только вы сделали каждое движение один раз, это 1 раунд. Выполните в общей сложности 3 раунда, а затем повторите процедуру для упражнений 2A, 2B, 2C и 2D. Примечание. В упражнении 2C поменяйте стороны на полпути каждого комплекта.
Также вам может быть интересна эта статья: кардио для тех кто не любит бег
Тренировка
Цепь 1
Сделать 3 раунда
1А. Приземистый прыжок
Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед. Согните бедра и колени и опустите свое тело на четверть приседа. Пусть ваши руки откидываются позади вас [A]. Немедленно поверните движение вспять и с силой прыгните с пола, размахивая руками над головой [B]. Приземляйтесь как можно мягче, возвращайтесь в присед и снова прыгайте. Повторите в течение предписанного времени или повторений.
1В. Обратные выпады
Программа тренировок онлайн: заказать программу
Возьмите пару гантелей и держите их по бокам, ноги на ширине бедер [A]. Держа туловище в вертикальном положении, сделайте шаг назад правой ногой и опускайте тело до тех пор, пока переднее колено не согнется на 90 градусов, а заднее колено почти не коснется пола [B]. Вернись в исходное положение. Теперь повторите, на этот раз отступив левой ногой. Продолжайте чередовать ноги в течение предписанного времени.
- Тренировки дома без инвентаря для девушек, на 2 дня в неделю.
- Тренировки дома без инвентаря для мужчин на 2 дня в неделю.
- Техника бега | 11 ошибок которых следует избегать | Узнай всё!
- Правильное питание для спортсменов | 4 вредных мифа о питании.
- Тренировки для анаболических стероидов | Суровая реальность
1С. Разведение рук с гантелями лежа
Возьмите пару гантелей и лягте на спину на скамейку. Держите гантели прямо над грудью, ладонями поверните друг к другу или прямо [A]. Медленно опускайте гантели вниз по направлению к вашим сторонам, позволяя локтям слегка сгибаться, пока ваши руки не будут, по крайней мере, параллельны полу [B]. Пауза, затем обратный ход обратно в исходное положение.
1D. Скалолаз
Примите положение отжимания с прямыми руками. Не скругляя нижнюю часть спины, поднимите правую ногу от пола и поднесите колено к груди. Это один повтор. Повторите с левой ногой тоже самое, продолжайте чередовать взад и вперед, быстро двигая ногами, но под контролем.
Цепь 2
Сделать 3 раунда
2А. Фигуристы
Встаньте так, чтобы вес был на правой ноге, а левое колено согнуто. Поднимите левую ногу от пола позади себя [A]. Отталкиваясь правой ногой. Приземляйтесь на левую ногу, поднимая правую ногу от пола позади себя [B]. Снова и снова. Продолжайте прыгать назад и вперед в течение предписанного количества времени или повторений. При необходимости коснитесь задней ноги на полу позади себя для равновесия.
2B. Мост
Лягте на спину на пол, согнув колени и поставив пятки так, чтобы пальцы ног не касались пола [A]. Сожмите ягодицы и поднимите бедра, чтобы они соответствовали вашему туловищу [B]. Опустите обратно вниз в исходное положение.
2C. Ротационные отбивания гантелей
Согните бедра и держите гантель рядом с правым бедром, как показано на рисунке. Ваши колени должны быть слегка согнуты [A]. Держите руки почти прямыми, поворачивайте их на правой ноге и с силой поворачивайте туловище влево, когда вы поднимаете руки вверх и поперек своего тела, пока они не окажутся над левым плечом [B]. Сделайте обратное движение и продолжайте повторять вперед и назад, делайте в течение предписанного времени или повторений, а затем повторите с другой стороны.
2D. Ножницы
Встаньте в шахматном порядке, расставив ноги, правой ногой впереди левой. Держа туловище в вертикальном положении, согните ноги и опустите тело в выпад [A]. Теперь прыгайте с достаточной силой, чтобы поднять обе ноги с пола [B]. Находясь в воздухе, сделайте ножницы ногами, чтобы приземлиться левой ногой вперед [C]. Повторите, чередуя переднюю ногу в течение всего сета.