Десять ошибок выполнения жима лежа

Цель правильной техники жима лежа состоит в первую очередь в том, чтобы уберечь спортсмена от нежелательных травм. Однако, многие начинающие, руководствуясь чувством «всезнайки», допускают множество ошибок, которые впоследствии могут «вылезти боком» для любителей железа. В этой статье мы попытались собрать наиболее распространенные ошибки, которые появляются во время выполнения жима лежа.

Самые распространенные ошибки при выполнении жима лежа

Ошибки новичков

1. Новички, не успевшие еще «облизать» гриф штанги, часто пытаются поднимать большие веса, равняясь на опытных спортсменов. Не следует гнаться за весом. Лучше сначала выработать хорошую технику, служащую основой последующего прогресса. Действуя постепенно, Вы, в конечном итоге, придете к постоянному росту силы, массы мышц и увеличению веса штанги.

2. Начинающие атлеты пытаются жать штангу всем телом, забывая о правильной технике жима лежа. Отрывая таз от скамьи, ноги от пола и выгибая спину во все возможные стороны, человек может получить травму, а это уж точно не желаемый эффект.

Техника

3. Во время выполнения жима лежа не стоит сводить или разводить локти, пытаясь помочь себе другими группами мышц. В этом случае нагрузка переходит на трицепс и широчайшие мышцы спины (хотя такая техника иногда используется в пауэрлифтинге для подъема максимального веса). В данном случае мы рассматриваем жим лежа как упражнение для развития груди. Если слишком сильно растопырить локти, то нагрузка перейдет на дельтовидные мышцы, что может вызвать чрезмерное трение в плечевом суставе и боли, которые сильно замедлят прогресс и создадут нежелательные проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Дыхание во время упражнения

4. Следите за дыханием. Новички часто питаются жать, задержав воздух, думая, что так легче. Это очень грубая ошибка. Правильное дыхание обеспечивает клетки кислородом, необходимым для продуктивной роботы тела, и выводит углекислый газ, избыток которого приводит к головокружению, закислению крови и понижению работоспособности мышц. Кроме этого, при задержке дыхания очень сильно напрягаются сосуды. Это может привести к головным болям, тошноте, обмороку, нарушению роботы сердечно-сосудистой системы. Правильная техника дыхания несложна. Во время опускания штанги на грудь следует сделать вдох, а при выталкивании – выдох.

Как опускать штангу

5. Многие считают, что быстрое опускание штанги на грудь экономит силы и позволяет сделать больше повторений. Это бессмысленно, поскольку резкое опускание штанги приводит к расслаблению мышц. Как следствие, человеку потребуется больше усилий, чтобы снова выжать её кверху. Кроме этого, резко опуская штангу, человек рискует вовремя не остановится и травмировать весом штанги свою грудную клетку. Техника жима лежа предполагает наличие человека, страхующего спортсмена. Бывали случаи, когда люди умудрялись уронить штангу себе на горло или на живот, что приводило к плачевным последствиям.

Хват штанги

6. В порыве энтузиазма начинающие спортсмены забывают о равномерном хвате и берут штангу на разном расстоянии от её края. Такая ошибка приводит к нарушению распределения веса на левую и правую стороны тела, что может послужить причиной неравномерного развития мышц, неправильных изгибов позвоночника, перекосов спины.

Подражание профессионалам

7. Многие новички, наследуя профессионалов, пытаются применять специальные приемы, к примеру, так называемый «мост». Для нормального развития можно легко обходиться и без них, не говоря уже о том, что качественное исполнение моста требует длительной подготовки и соответствующих навыков. Попытку изобразить из своего тела арку на лавке нельзя назвать правильным «мостом». Все это лишь замедлит Ваш прогресс и сведет развитее к нулю.

Амплитуда в бодибилдинге

8. В бодибилдинге жим не обладает широкой амплитудой: спортсмены не дожимают штангу до груди и максимально изолируют нагрузку на большой грудной мышце, что позволяет хорошо проработать её. Но человеку со средней физической подготовкой пользы от такого жима будет мало. Намного продуктивнее жим полноамплитудный, при котором гриф касается поверхности груди. При этом тренируются еще и трицепс, малая грудная, зубчатые и другие вспомогательные мышцы.

Угол наклона скамьи

9. Новички часто ошибочно думают, что чем больше угол наклона скамьи, тем лучше «прокачивается» верх (или низ) груди. Если скамья поднята слишком высоко, то нагрузка уходит на дельты, а это уже совсем другое упражнение. Если же угол наклона скамьи чрезмерно снизить, то выполнение жима на ней грозит резким увеличением внутричерепного кровяного давления.

Использование гантелей

10. Если вместо штанги вы используете гантели, постарайтесь не разводить руки слишком широко. Это грозит растяжением мышц или вывихом плеча. Существует ряд упражнений, где амплитуда движения больше (к примеру, разведение рук в стороны лежа), которыми «добивают» (дорабатывают) грудь после жима, но они имеют свои технические особенности.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *