Кардио | 9 отличных упражнений для людей, которые ненавидят бег

Кардио тренировка Бег — это простая и эффективная форма сердечно-сосудистых упражнений, которая предлагает целый ряд преимуществ — от укрепления суставов до улучшения здоровья в целом.

Но даже сторонники признают, что бегать тяжело. Требуется умеренный уровень физической подготовки, чтобы бегать дольше нескольких минут. Это может быть тяжело, особенно для тех, у кого есть проблемы с ступнями, лодыжками или коленом. Бег также может быть немного психическим истощающим, особенно если вы часто бегаете в одних и тех же местах.

К счастью, бег является лишь одним из десятков методов, доступных для тех, кто ищет отличную кардио-тренировку. В то время как бег является популярным и широко распространенным, есть много способов заставить ваше сердце биться быстрее.

Мы разделили этот список этих кардио-действий на два раздела. Движения в первом списке требуют только вашего веса тела и одного предмета. Движения во втором списке требуют некоторых специализированных машин.

Давайте сделаем это!

Не машинное кардио

Вам не нужен доступ в тренажерный зал с ультрасовременными тренажерами, чтобы получить хорошую тренировку. Как и бег, вы можете выполнять эти упражнения либо с весом своего тела, либо с другим оборудованием, например, с веревкой или скакалкой.

1. Скакалка

Прыжки со скакалкой легки и эффективны. Вы можете сделать это где угодно с достаточным пространством, чтобы крутить веревку. Это также очень эффективно: исследования показывают, что ежедневная 10-минутная программа кручения веревки так же эффективна, как и 30-минутный режим бега трусцой.

Подсказки:

  • Держите локти близко друг к другу и крепко держите руки, чтобы сохранять равновесие при прыжках.
  • Как только вы почувствуете себя комфортно, добавьте варианты, такие как прыжки из стороны в сторону или чередование ног при каждом подпрыгивании.

2. Бокс или кикбоксинг

Вам не нужно выходить на ринг или даже выходить из дома, чтобы получить хорошую тренировку по боксу. Включая различные типы ударов руками и ногами, вы можете тренировать сердечную мышцу и мышцы верхней и нижней частей тела, одновременно заставляя ваше сердце работать.

экономия - скидки

Подсказки:

  • Используйте комбинацию ударов, приемов и комбинаций, чтобы создать свою собственную последовательность тренировок, или следуйте вместе с онлайн-видео программой.
  • Для дополнительной задачи, попробуйте держать легкие гантели или использовать утяжелители для ног, чтобы добавить сопротивление.

3. Художественная гимнастика

Гимнастика — это движения тела с небольшим количеством снаряжения, которые помогут вам стать сильнее и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Вы можете выполнить быструю гимнастику в любом месте, от офиса до вашего дома. Вы также можете легко масштабировать объем работы, которую вы выполняете, чтобы соответствовать выделенному окну для тренировки.

Подсказки:

  • Для более широкого разнообразия движений, ищите открытый парк или тренажерный зал, который имеет гимнастическое оборудование, такое как параллельные брусья и кольца.
  • Если вы планируете полную тренировку, включите движения, направленные как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела, для тренировки мышц.

4. активная планка

планка — отличный способ увеличить силу и выносливость. Когда вы комбинируете традиционную планку с любым видом движения, это увеличивает сложность и увеличивает частоту сердечных сокращений за счет набора большего количества частей тела. Популярные варианты включают армейские ползки, альпинист и штекер.

Подсказки:

  • Во время планки всегда держите спину прямо и задействуйте ягодичные мышцы для поддержания правильной осанки.
  • Для дополнительной задачи используйте ползунки, ролики или полотенца, чтобы уменьшить трение под ногами и руками.

5. прогулка фермера

Поднимите что-нибудь тяжелое — гирю, штангу или гантель — затем носите с собой. Вы можете нести веса в обеих руках или только по одному за раз. Эти упражнения так же просты, как и эффективны. Они не только увеличат частоту сердечных сокращений, но и увеличат мышечную силу рук и корпуса.

Подсказки:

  • Выберите вес, который сложен, но не слишком сложен, особенно если вы выполняете другие упражнения после переноски. Идите быстрее, чтобы учащенно билось ваше сердце.
  • Если вы новичок в загруженных переносках, попробуйте пройтись по основному фермеру. Держите вес на боку в каждой руке, как правило, гантели или гири, и ходите вокруг.
  • Вы также можете удерживать руку (руки) прямо над плечами, а не держать вес на боку.

Кардио машина

6. велосипед (спин велосипед)

Вы можете найти велосипед или эллипс практически в любом спортзале, Регулируя уровни сопротивления и используя движения стоя-сидя, вы можете контролировать интенсивность всего вашего кардио.

Подсказки:

  • Для максимального удобства отрегулируйте высоту сиденья до бедренной кости.
  • Серьезные наездники могут хотеть использовать велосипедную обувь. Они закрепляются прямо на педалях велосипеда и обеспечивают более сбалансированное и эффективное движение ног.

7. Гребной тренажер

Гребля — это еще одна отличная тренировка для кардио, которая использует мышцы практически во всех частях вашего тела, включая диафрагму, спину, ноги и руки. Гребля с высокой интенсивностью поднимет ваш сердечный ритм, давая вам эффективную, хорошо сбалансированную тренировку.

Подсказки:

  • Большая часть силы на каждом ударе должна генерироваться вашими ногами. Не садитесь за талию, чтобы использовать руки.
  • Держи спину прямо. Не забудьте собрать свои плечи на вершине удара.

8. VersaClimber (продвинутый уровень)

VersaClimber — это своего рода машина для скалолазания, которая существует с 1981 года, но только недавно получила широкое распространение.

Они все еще не в каждом спортзале, но студии VersaClimber появляются в крупных городах. Если вы готовы принять вызов и у вас есть доступ к нему, есть несколько более сложных машин для упражнений.

Подсказки:

  • Используйте сочетание длинных и коротких ударов, чтобы варьировать интенсивность вашего подъема.
  • Поддержание плавного, устойчивого темпа важнее, чем быстрое.

9. Лестница Джейкобса

Он назван в честь библейской лестницы к небу, но через минуту или две на этом кардиотренажере всего тела вы почувствуете себя далеко от рая.

Поначалу движение по лестнице Джейкобса может быть сложным, но как только вы привыкнете к его восхождению, вы обнаружите, что машина может дать вам чрезвычайно эффективную тренировку: 10 или 15 минут — это все, что вам нужно для хорошего горения в мышцах.

Не в каждом спортзале будет одна из этих машин, поэтому обязательно позвоните заранее и спросите.

Подсказки:

  • Держите поручни, если вы впервые на машине. Как только ваши ноги привыкнут к движению, используйте руки, чтобы схватить доски при их движении.
  • Для еще более сложной тренировки выполняйте «спринты» от 10 до 15 секунд с максимальным усилием 80%, за которым следует равный отрезок от 40 до 50%.

Я в фейсбук

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *