Фитнес программа на семь недель | Попробуй обязательно!

Фитнес программа — Добро пожаловать в 7-недельное путешествие в направлении улучшения физической формы и улучшения здоровья. 7-недельная фитнес программа — это основанный на исследованиях и эффективный способ улучшить свое здоровье. Она подходит как тем, кто ненавидит, так и тем, кто любит физические упражнения.

Фитнес программа - Добро пожаловать в 7-недельное путешествие в направлении улучшения физической формы и улучшения здоровья.

Кардио | 9 отличных упражнений для людей, которые ненавидят бег

7-недельная фитнес программа CERG эффективна по времени и дает мощный тренировочный эффект для тела и души. Упражнения на выносливость описываются как ходьба или бег, но вы можете свободно плавать, кататься на велосипеде, грести или выполнять любые другие действия, которые включают в себя динамическую работу с большими мышечными группами. Если вы предпочитаете бегать или ходить, мы рекомендуем вам чередовать ходьбу в гору или на беговой дорожке с некоторым наклоном.

Мы также ссылаемся на% от максимальной частоты сердечных сокращений, но вам не нужно использовать монитор сердечного ритма. Многие находят мотивацию в использовании мониторов, но эффект от упражнений аналогичен без них. 

Если вы думаете, что использование программы слишком сложно для вас, вы можете использовать дополнительную неделю или две. Но убедитесь, что вы завершили программу! Если вы по той или иной причине бросили, просто вернитесь и проведите первую неделю, а затем вернитесь в место, где вы бросили.


Семи недельная фитнес программа

Первая неделя

Понедельник

Программа выносливости: 1×4 минуты

  1. 10-минутная разминка, медленная пробежка или быстрая прогулка, чтобы немного пропотеть, желательно на склоне или холме, чтобы ускорить сердцебиение.
  2. 4 минуты ходьбы или бега в гору, так что-бы вы чувствовали усталость и одышку. Если у вас есть монитор сердечного ритма, к концу 4-минутного периода вы должны быть на уровне 85-95% от вашего максимального сердечного ритма.

Обратите внимание, что важно, чтобы четыре минуты действительно были интенсивными. Если вы чувствуете, что не можете поддерживать интенсивность в течение всех четырех минут; в следующий раз сделайте пробежку немного медленнее, чтобы вы могли выполнить всё. И наоборот, вы должны быть настолько уставшими и задыхаться, что не сможете поддерживать разговор.

Среда

Программа выносливости: 20 минут Fun-Run

  1. Разогрейтесь в течение 10 минут в удобном темпе.
  2. Бегите или ходите в течение 20 минут с интенсивностью, которая вам удобна, но немного сложнее, чем скорость при разминке — без остановки.

Основная силовая программа

  1. 10 классических отжиманий, либо с согнутыми коленями, либо как на картинке ниже.
  2. 15 приседаний. Тренируйте переднюю часть бедер (четырехглавую мышцу), ягодицы и множество стабилизирующих мышц. Держите руки за шеей и держите ноги на ширине плеч. Держите спину в вертикальном положении (смотрите вверх и вперед и немного напрягайте мышцы живота), сгибайте ноги и «опускайтесь» как можно дальше, не теряя равновесия. Спускайтесь медленно и относительно быстро вверх.
  3. 10 приседаний — те же движения, что и приседания, описанные выше, но двигайтесь так быстро, что вы подпрыгиваете в воздухе.

Пятница

Программа выносливости: 2х4 минуты бодрости

  1. 10-минутный разогрев, чтобы вы слегка вспотели.
  2. 1 х 4 минуты ходьбы или бега, так что бы вам не хватало дыхания.
  3. 3 минуты спокойной прогулки.
  4. 1 х 4 минуты ходьбы или бега.
  5. 5 минут спокойной ходьбы — и вот так, все готово на эту неделю!

7-ми недельная фитнес программа

Вторая неделя

Понедельник

Программа выносливости: 1×4 минуты

  1. 10-минутная разминка, медленная пробежка или быстрая прогулка, чтобы немного вспотеть, желательно на склоне или холме, чтобы ускорить сердцебиение.
  2. 4 минуты ходьбы или бега в гору, так что бы вы чувствовали усталость и одышку. Если у вас есть монитор сердечного ритма, к концу 4-минутного периода вы должны быть на уровне 85-95% от вашего максимального сердечного ритма.
     

ПОМНИТЕ, что важно, чтобы четыре минуты действительно были интенсивными. Если вы обнаружите, что не можете поддерживать интенсивность в течение целых четырех минут; в следующий раз сделайте кардио немного медленнее, чтобы вы могли выполнить всё.

Среда

Программа выносливости: интервал 3х4 минуты

  1. 10-минутная разминка, чтобы вы вспотели.
  2. 1 х 4 минуты ходьбы или бега, что бы вам не хватало дыхания.
  3. 3 минуты спокойной прогулки.
  4. 1 х 4 минуты быстрой ходьбы или бега.
  5. 3 минуты спокойной прогулки.
  6. 1 х 4 минуты быстрой ходьбы или бега .
экономия - скидки

Если у вас есть монитор сердечного ритма, к концу первого 4-минутного периода частота пульса должна быть на уровне 85-95% от вашего максимального (см. Часто задаваемые вопросы о том, как найти максимальную частоту сердечных сокращений). В течение остальных интервалов вам потребуется около 2 минут, чтобы достичь 85-95% вашей максимальной частоты сердечных сокращений. 5 минут отдыха — и все готово для дня!

Пятница

Основная силовая программа

Выполните 5-10 повторений всех трех упражнений (количество зависит от вашего уровня физической подготовки), 30 секунд отдыха между каждым упражнением и 1-минутный отдых между каждой из 3 серий.

  1. 10-минутная разминка, чтобы вы вспотели.
  2. Сплит-приседания. Держи руки за шеей. Сделайте большой шаг вперед одной ногой, чтобы колено соприкасалось с землей или приближалось к ней — быстро сдвиньте назад в исходное положение — повторите упражнение на противоположной ноге.


     
  3. Приседания прыгает. Держите руки за шеей и держите ноги на ширине плеч. Держите спину в вертикальном положении (смотрите вверх и вперед и немного напрягайте мышцы живота), сгибайте ноги и «опускайтесь» как можно дальше, не теряя равновесия. Спускайтесь медленно и относительно быстро вверх.

  4. Отжимания либо с согнутыми коленями, либо как на картинке ниже.

Назначение на выходные

Действительно ли вредно не заниматься регулярной физической активностью? Ответ, несомненно, да. Бездействие вызывает около 5,5 миллиона смертей ежегодно во всем мире, в то время как для сравнения, около 5 миллионов умирают ежегодно как прямой результат курения. Бездействие является фактором риска смерти, и органы здравоохранения во всем мире подсчитали, что сила фактора риска «бездействие» равна совокупности факторов риска курения, высокого кровяного давления и нездорового уровня холестерина. Занимайтесь своим любимым делом с участием больших групп мышц и динамичных движений (ходьба, бег трусцой, плавание, катание на велосипеде, сквош, мини-футбол и т. Д.) Более 60 минут. Приведи друга или свою семью, чтобы с дивана стало легче вставать

фитнес программа на 7 недель

Третья неделя

Понедельник

Программа выносливости: интервал 3х4 минуты

  1. 10-минутная разминка, чтобы вы вспотели.
  2. 1 х 4 минуты ходьбы или бега.
  3. 1 х 4 минуты ходьбы или бега.
  4. 3 минуты спокойной прогулки.
  5. 1 х 4 минуты ходьбы или бега.
  6. 5 минут отдыха — и все готово!

Среда

Выберите занятие, включающее большие группы мышц и динамические движения (ходьба, бег трусцой, плавание, катание на велосипеде, сквош, мини-футбол и т. Д.), Которые вы обычно не выполняете, и будьте активными более 60 минут.

Пятница

Наш мозг часто рассматривается как всеобъемлющий контрольный центр, который регулирует остальную часть тела. Мы рождаем около 130 миллиардов клеток мозга, которые полностью зависят от физического движения и хорошего кровообращения с запасом кислорода и надлежащего «топлива» для их оптимального развития и функционирования. Было показано, что люди, которые регулярно физически активны, имеют более медленное старение мозга, больший объем мозга, лучшее обучение, улучшенную память и меньший риск развития неврологических расстройств (таких как болезнь Паркинсона, Альцгеймера, деменция и снижение когнитивных функций).

Программа выносливости: 1×4 минуты

  1. 10-минутная разминка, медленная пробежка или быстрая прогулка.
  2. 4 минуты ходьбы или бега в гору.
  3. 5-минутный отдых.

Приятных выходных — следующая неделя будет насыщенной.

фитнес программа на семь недель

Четвертая неделя

Понедельник

Программа выносливости: 4×4 Health Booster

  1. 10-минутная разминка, чтобы вы вспотели.
  2. 1 х 4 минуты ходьбы или бега.
  3. 1 х 4 минуты ходьбы или бега.
  4. 1 х 4 минуты ходьбы или бега.
  5. 1 х 4 минуты ходьбы или бега.

Среда

Программа выносливости: 4×4 Health Booster

Повторите сессию понедельника — реальный стимул для вашего здоровья! Вы действительно на пути к улучшению физической формы и молодому возрасту!

Пятница

Программа выносливости: 1×4 минуты

  1. 10-минутная разминка, медленная пробежка или быстрая прогулка.
  2. 4 минуты ходьбы или бега в гору.

Основная силовая программа

  1. Приседания 10 повторений


     
  2. Сплит-Приседания 7 повторений на каждой ноге.
    групповые программы фитнес, программа для фитнес браслета, фитнес программа, фитнес программа какая, фитнес программа скачать, http://www.iron-addicts.com
  3. Приседания с выпрыгиванием 5 повторений.
  4. Отжимания, столько, сколько вы можете сделать.
  5. Приседания 7 повторений.
  6. Сплит-приседания 5 повторений на каждой ноге. 
     
  7. Приседания с выпрыгиванием 5 повторений. 
     
  8. Отжимания, столько, сколько вы можете сделать. 
     

Вы почувствуете эту неделю тренировок своим телом и умом — вам понравится. Выходные — если вы все равно будете делать упражнения на выходных… Держите их с интенсивностью от низкой до умеренной.

фитнес программа

Пятая неделя

Понедельник

Программа выносливости: 1×4 минуты (так же, как в понедельник, неделя 1)

  1. 10-минутная разминка, медленная пробежка или быстрая прогулка.
  2. 4 минуты ходьбы или бега в гору.

ПОМНИТЕ (снова), что важно, чтобы четыре минуты действительно были интенсивными. Если вы чувствуете, что не можете поддерживать интенсивность в течение всех четырех минут; в следующий раз сделайте немного медленнее, чтобы вы могли выполнить всё. И наоборот, вы должны быть настолько уставшими и задыхаться, что не сможете поддерживать разговор.

Среда

Программа выносливости: 20 минут Fun-Run

  1. Разогрейтесь в течение 10 минут в удобном темпе.
  2. Бегите или ходите в течение 20 минут с интенсивностью, которая вам удобна, но немного сложнее, чем скорость при разминке — без остановки.

Основная силовая программа

Выполните 5-10 повторений всех упражнений (количество зависит от вашего уровня физической подготовки), 30 секунд отдыха между каждым упражнением и 1-минутный отдых между каждой из 3 серий.

  1. 10 отжиманий, либо с согнутыми коленями, либо на коленях с поручнями.
  2. 15 приседаний.
     
  3. 10 приседаний с прыжками.
     
  4. 15 приседаний.
     
  5. 10 приседаний с прыжками.
     
  6. 10 отжиманий.
     
  7. 15 приседаний.
     
  8. 10 приседаний с прыжками.
     
  9. 10 отжиманий.

Пятница

Выберите занятие, включающее большие группы мышц и динамические движения (ходьба, бег трусцой, плавание, сквош, мини-футбол и т. Д.), Которые вы обычно не выполняете, и будьте активными более 60 минут. Приведи друга или свою семью, чтобы с дивана стало легче вставать

Шестая неделя

Понедельник

Программа выносливости: 4х4 Health-Booster

  1. 10-минутная разминка, чтобы вы вспотели.
  2. 1 х 4 минуты ходьбы или бега.
  3. 3 минуты спокойной прогулки.
  4. 1 х 4 минуты ходьбы или бега.
  5. 3 минуты спокойной прогулки.
  6. 1 х 4 минуты ходьбы или бега.
  7. 3 минуты спокойной прогулки.
  8. 1 х 4 минуты ходьбы или бега, поэтому вам очень не хватает дыхания.

Вторник

Программа выносливости: 20 минут Fun-Run

  1. Разогрейтесь в течение 10 минут в удобном темпе.
  2. Бегите или ходите в течение 20 минут с интенсивностью, которая вам удобна, но немного сложнее, чем скорость при разминке — без остановки.

Основная силовая программа

  1. 10 отжиманий, либо с согнутыми коленями, либо на коленях с поручнями.
  2. 15 приседаний.
  3. 10 приседаний с прыжками.

Четверг

Программа выносливости: 4х4 Health-Booster

Также как и в понедельник на этой неделе — дерзайте!

Пятница

Программа выносливости: 20 минут Fun-Run

Как описано во вторник на этой неделе.

Основная силовая программа

  1. 10 отжиманий, либо обычных, либо с согнутыми коленями.
  2. 15 приседаний.
  3. 10 приседаний прыжков.
  4. 10 отжиманий.
  5. 15 приседаний.
  6. 10 приседаний.
  7. 10 отжиманий.
  8. 15 приседаний.
  9. 10 приседаний прыгать.

Седьмая неделя

Понедельник

Программа выносливости: 4х4 Health-Booster

  1. 10-минутная разминка, чтобы вы вспотели.
  2. 1 х 4 минуты ходьбы или бега.
  3. 1 х 4 минуты ходьбы или бега.
  4. 1 х 4 минуты ходьбы или бега.
  5. 1 х 4 минуты ходьбы или бега.

Среда

Выберите занятие, включающее большие группы мышц и динамические движения (ходьба, бег трусцой, плавание, сквош, мини-футбол и т. Д.), Которые вы обычно не выполняете, и будьте активными более 60 минут. Приведи друга или свою семью, чтобы было легче выйти из дома.

Четверг

Делайте максимальное количество приседаний, которое вы можете.

30-минутная прогулка или пробежка в темпе, в котором вы не слишком взволнованы, чтобы продолжать разговор. 
Сделайте максимальное количество приседаний, которые вы можете.

Text.ru - 100.00%

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *