5 тренировок, которые безумно эффективны при сжигании жира

Пытаетесь сбросить жир? делимся пятью быстрыми тренировками, которые помогут вам быстро прийти в форму!

Лето быстро заканчивается, и у вас не хватает времени, чтобы приступить к полному трехмесячному плану похудения для достижения ваших летних целей.

К счастью для вас, есть еще один способ забить этим летом шесть очков.

Просто добавьте несколько быстрых тренировок для сжигания жира в свою текущую программу тренировок и удвойте свои усилия, чтобы стать лучше без кардинального изменения своего распорядка.

У нас есть пять программ взрывной сгонки жира — любезно предоставлены атлетами команды Bodybuilding.com Signature Джулианом «Quad Guy» Смитом и профессионалом IFBB по бикини Тейлором Чемберленом, — которые помогают осуществить ваши летние планы по снижению веса.

Тренировка 1: Взрыв Нижней Части Тела

  1. Superset
  • Доброе утро 3 подхода по 10-12 повторений
  • Гиперэкстензии (Back Extensions) 3 подхода по 10-12 повторений


2. Подъем на носках стоя в тренажёре 4 сета, 10 повторений

3. Superset

  • Упражнение мостик 4 сета, 8 повторений
  • Подьем на одной ноге лежа на спине.4 подхода по 10 повторений на ногу

Тяга на одной ноге 4х10

Выпады со штангой на плечах 4х10

Приседания со штангой на плечах 4х8

Сгибание ног сидя 4х15

Советы По Технике

Доброе утро для штанги и разгибания спины: держите позвоночник прямым, когда вы отгибаете бедра на штанге «добрым утром», стараясь, чтобы ваша шея была нейтральной, а плечи выровнены. Во время разгибания спины подтяните подбородок и напрягите верхнюю часть спины, чтобы помочь задействовать ягодичные мышцы.

Гиперэкстензия: Стремитесь к полному растяжению в нижней части каждого повторения, удерживая на счете один. Сохраняйте этот контроль и избегайте подпрыгивания снизу, чтобы подняться.

Мостик / Подьем на одной ноге: вы можете подготовить две штанги для этого суперсета, чтобы вы могли быстро переключиться на более легкий вес, если это необходимо для версии с одной ногой, которая аналогична обычной мостику, только с одной ногой, оторванной от земли.

Тяга на одной ноге: держите ногу прямо и поднимайте ее вверх и наружу за спиной при спуске. Это служит противовесом для вашего тела. Прижмите вес своего тела обратно к пятке стоячей ноги и держите бедра и плечи ровными, пока вы опускаетесь вниз при каждом повторении.

Выпады со штангой на плечах: версия «Смит-машина» очень похожа на версию этого упражнения с выпадом со штангой, обеспечивая дополнительную устойчивость, позволяя вам сосредоточиться на действиях ног, а не сохранять равновесие.

Приседания со штангой в широкой стойке: потратьте целых 4 секунды, чтобы опустить себя на корточки. Садитесь как можно глубже, не позволяя пяткам подняться. Ваша цель — добраться до точки, где ваши бедра, по крайней мере, параллельны полу.

Сгибание ног сидя: Большинство машин для сгибания ног имеют только один длинный ролик для размещения обеих ног. Для кудрей на одной ноге слегка сместите свое тело на машину, чтобы лодыжка попала в центр лапки. В противном случае, вы можете поставить чрезмерное напряжение на колено.

Тренировка 2: Спина

Superset

  • Становая тяга штанги 5 подходов, 12, 10, 8, 6, 4 повторения
  • Широкие подтягивания 5 подходов, 12, 10, 8, 6, 4 повторения

Superset

  • Тяга блока сидя широким хватом, 12 повторений
  • Тяга гантелей лежа на наклонной скамье 4 сета, 12 повторений

Superset

  • Тяга штанги в наклоне 15-20 повторений
  • Тяга с верхнего блока на прямых руках 4 подхода по 15-20 повторений

Superset

  • Тяга блока сидя узким хватом, 8-12 повторений
  • Тяга штанги в наклоне обратным хватом, 8-12 повторений

Superset

  • Шраги со штангой 4 подхода на 12
  • Шраги с гантелями сидя 4 подхода на 12

Superset

  • Подьем ног в висе 4 на максимум
  • Скручивания лежа 4 на максимум
экономия - скидки

Советы По Технике

Становая тяга штанги: Работа до 4-х повторных подходов не является нормой в тренировках по сжиганию жира, но эта тренировка ускоряет темп, чтобы увеличить ваш анаэробный уровень. Отдыхайте не более 1-2 минут между суперсетами. Возможно, вы не сможете выдержать столько веса к тому времени, когда у вас будет 4 повторения, сколько вы могли бы сделать с 3-4-минутный перерыв между подходами. Тем не менее, то, что вы теряете в сопротивление, вы восполните в общей интенсивности, так как объем тренировок будет расти в течение тренировки.

Тяга блока сидя сверху широким хватом / Тяга гантелей лежа на наклонной скамье: для этого суперсета стремитесь к повторению 1: 2: 1: 2, что означает 1-секундный минус с 2-секундной паузой в исходной позиции, затем взрывной 1-секундная положительная и 2-секундная пауза в полностью согнутом положении. Делайте это для каждого упражнения, сохраняя правильную форму все время.

Тяга штанги обратным хватом / Тяга блока на прямых руках: на этом суперсете измените вашу репаденцию на 4: 2: 1: 2: 4-секундная отрицательная, 2-секундная пауза, взрывное 1-секундное положительное сокращение, затем еще одно полное 2-секундная пауза, удерживающая сокращение.

Тренировка 3: Тела

«Эти две схемы заставят вас двигаться в разных направлениях», — объясняет Чемберлен. «Речь идет не о том, чтобы сосредоточиться на одной части тела, а о том, чтобы все двигалось и работало вместе, чтобы сжигать калории и наращивать силовую выносливость».

Круг 1: повторить 3 раза

выпады со штангой 15 повторений на ногу

Burpee 10 повторений

Приседания со штангой на груди 15 повторений

Имитация езды на велосипеде лежа 30 повторений

Круг 2: повторить 3 раза

Велосипед, Спринт с максимальной скорости.20 сек

Приседания с выпрыгиванием 10 повторений

Задние выпады.10 повторений

Планка 60 сек

Советы По Технике

Вы можете выполнить первое упражнение одним из двух способов: либо идти вперед с каждым выпадом, чтобы перемещаться по залу, чередуя ноги с каждым шагом; или сделав шаг вперед правой ногой, затем вернитесь в исходное положение, а затем шагните вперед левой ногой.

Далее, ударьте бёрпи с максимальной энергией, и эти 10 повторов пролетят мгновенно. Оттолкнитесь от пола из лежачего положения, а затем быстро вернитесь обратно.

Во время велосипедной имитации не переплетайте пальцы за головой и не дергайте шею. Вместо этого легонько положите руки на затылок, чтобы поддерживать голову на шее кончиками пальцев, едва касаясь друг друга.

5 тренировок, которые безумно эффективны при сжигании жира

Если спин-байк недоступен, подойдет традиционный стационарный или лежачий велосипед. Независимо от того, что вы используете, сделайте все возможное в течение 20 секунд, прежде чем переходить к прыжковым приседаниям.

Если у вас возникли проблемы с достаточной глубиной прыжковых приседаний, попробуйте прикасаться руками к полу между коленями в каждом повторении. Для комбинированного скручивания с обратным выпадом / бицепсом выберите вес в зависимости от того, с чем вы можете справиться.

Для планки, не позволяйте своим бедрам оседать на пол, когда вы устаете. Постоянно исправляйте осанку по мере необходимости, чтобы ваше тело оставалось прямо от головы до пят.

Тренировка 4: Тренировка Рук

«Бицепс, трицепс и предплечья — это меньшие части тела, но вы все равно можете увеличить свой метаболизм, если вы тяжело поднимаетесь и наступаете на периоды отдыха», — говорит Смит. «Сохраняйте отдых на 30-60 секунд между суперсетами и трисетами и не останавливайтесь ни перед чем в этих комбинациях, кроме как переходить от одного движения к другому».

Superset

  • Сгибание рук со штангой стоя 5 подходов, 12, 10, 8, 6, 4 повторения
  • Французский жим лежа 5 подходов, 12, 10, 8, 6, 4 повторения

Superset

  • Разгибание рук на блоке стоя 5 подходов, 15 повторений
  • Жим арнольда 5 подходов, 15 повторений

Superset

  • Сгибание рук молот 5 подходов, 12 повторений
  • Разгибание рук за головой с гантелью 5 подходов, 12 повторений

Triset

  • Сгибание запястья со штангой сидя 5 подходов, 8 повторений
  • Сгибание рук на блоке стоя 5 подходов, 10 повторений
  • Отжимания узким хватом 5 подходов на максимум

Советы По Технике

Сгибание рук со штангой стоя / Французский жим лежа: вы можете обменять штангу на EZ-штангу или наоборот для любого из этих движений. Оба упражнения отличаются друг от друга по ощущениям и имеют немного разные модели набора мышц из-за изменения положения запястья. Выбор за вами.

Разгибание рук на блоке стоя / Жим арнольда:  Для этого суперсета стремиться к воспроизведению 1: 0: 1: 2. Это 1-секундный повтор без паузы в конце, затем 1-секундный позитив и 2-секундный стоп в полностью согнутом положении. Управление ритмом стимулирует мышцы по-новому, особенно если вы привыкли использовать один и тот же темп для всех тренировок.

Сгибание рук молот / Разгибание рук за головой с гантелью:  измените свой темп на 4: 0: 1: 2. Опять же, первое число — это время, которое вы должны взять на себя в эксцентрике, в секундах, второе число — это то, что вы можете считать начальной позицией (ноль означает отсутствие паузы между повторениями), третье — это концентрическое действие, когда вы на самом деле делаете больше всего. И четвертый пик сокращения.

Сгибание запястья со штангой / Сгибание рук на блоке стоя / Отжимания узким хватом:  с этими тремя упражнениями вы работаете от самой маленькой группы мышц до самой большой. К тому времени, когда вы начнете отжимания, ваши руки должны кричать о пощаде. Для действительно мучительного подхода попробуйте закончить с несколькими дополнительными отжиманиями на ширине плеч. Это легче, чем версия с узким хватом, потому что ваша грудь берет на себя больше нагрузки.

Тренировка 5: Грудь И Плечи

«Используйте это вместо обычной тренировки грудь и дельты, если вы находитесь в легком режиме», — рекомендует Чемберлен. «Хотя это больше похоже на стандартную тренировку по наращиванию мышечной массы, вы немного увеличите сжигание жира, если будете отдыхать менее 30 секунд».


Жим гантелей сидя 4 подхода по 6-10 повторений

Жим гантелей на наклонной скамье верх 4 подхода по 10-12 повторений

Жим гантелей лежа 3 подхода по 10-12 повторений

Подьем гантелей перед собой по переменно 3 подхода, 8 тяжелых повторений

Отведение руки лежа на наклонной скамье назад 3-4 подхода, 10 повторений

Протяжка 3-4 подхода, 12 повторений

Советы По Технике

Для всех трех нажимающих движений увеличивайте вес от сета до сета, чтобы вам было очень тяжело до 10 повторений в финальном сете.

5 тренировок безумно эффективны при сжигании жира

Чтобы поразить грудные мышцы немного другим способом, для жима гантели держите нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) по сравнению с обычным положением ладоней вперед.

Воспользуйтесь преимуществами гантелей на плоской скамье, углубившись в нижнее положение для хорошего растяжения. Гантели должны быть рядом с туловищем внизу, после чего ваши локти должны быть полностью согнуты и направлены вниз к полу.

На передних подъемах избегайте отклонения от рабочей руки, когда ваши плечи начинают утомляться. Поставьте ноги прямо и держитесь в вертикальном положении, чтобы сосредоточиться на передних дельтах.

Для боковых отведений сохраняйте первые 10 повторений тяжелыми, выбирая вес, который приведет к тяжбе в диапазоне 8-10 повторений. Немедленно переключитесь на более легкий вес — примерно на 30 процентов легче — и включите дополнительные 10 повторений. Делайте это на каждом сете, прежде чем переходить к следующим упражнениям. К этому времени ваши плечи будут утомлены, поэтому, даже если они горят, не торопитесь и делайте паузу в верхней части каждого подхода протяжки, чтобы подчеркнуть сокращение.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *