Постройте большие плечи с упражнением тяга штанги к подбородку
- Цели упражнения: плечи, верхняя часть спины
- Необходимое оборудование: Штанга
- Уровень: Продвинутый
Тяга штанги к подбородку считается одним из лучших строителей мышц для спины и плеч, но оно также считается потенциально опасным для плеч. Это упражнение, которое требует идеальной техники для достижения наилучших результатов и во избежание травм. Это упражнение обычно выполняется только культуристами.
Выгоды
Тяга штанги к подбородку тренирует переднюю и среднюю головки дельтовидной мышцы, а также трапеци, ромбоиды и даже мышцы бицепса. Это очень хорошо для роста этих мышц. Однако эти мышцы можно эффективно развить с помощью более безопасных упражнений, таких как жим лежа, жим лежа сверху и отжимания. Основное использование этого упражнения — бодибилдинг, люди которые нацелены на определенные мышцы и используют идеальную технику для выполнения.
- Тренировки дома без инвентаря для девушек на 2 дня в неделю.
- Тренировки дома без инвентаря для мужчин на 2 дня в неделю.
- Техника бега | 11 ошибок которых следует избегать | Узнай всё!
- Правильное питание для спортсменов | 4 вредных мифа о питании.
- Тренировки для анаболических стероидов | Суровая реальность
Пошаговые инструкции
Используя «штангу», «изогнутую» гриф EZ делает это упражнение немного легче для суставов запястья.
Встаньте, расставив ноги на удобном расстоянии друг от друга — ширина плеч примерно правильная.
- Возьмитесь за штангу или гантели и позвольте ей висеть перед вами на расстоянии вытянутой руки. Ваши ладони должны быть обращены к вашему телу.
- Стоя прямо, отрегулируйте захват так, чтобы ваши руки были примерно на одной линии с бедрами.
- Вдохните и подтяните брюшной пресс, держите спину прямо, грудь вверх и глаза направлены вперед.
- Поднимите штангу прямо к подбородку, ведя локтями и удерживая штангу близко к телу. Выдохните во время усилий. Ваши руки должны быть не выше, чем параллельно плечам.
- Пауза в верхней части.
- Верните штангу обратно в исходное положение, вдыхая при опускании.
- Повторите движение для определенного количества повторений.
Распространенные ошибки в упражнении тяга штанги к подбородку
Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения тяга штанги к подбородку и избежать травм.
Положение локтя
Во время подъема держите локти выше уровня предплечий. Не поднимайте руки выше параллели, чтобы избежать травмы плеча.
Положение запястья
Это упражнение может напрячь запястья, поэтому используйте только широкую хватку (ширину плеч). Держите запястья гибкими во время подъема, позволяя им сгибаться по мере необходимости. Старайтесь, чтобы запястья не двигались вниз или в сторону во время подъема.
Спина и Торс
Держите туловище неподвижно, и ваш пресс должен быть неподвижным на протяжении всего движения, не поворачиваясь и не скручиваясь. Держите спину прямо, с поднятой грудью и глазами вперед. Не садитесь на корточки после первоначальной позы. Никаких движений в ногах не должно быть.
Слишком тяжелый вес
Не поднимайте большие тяжести с этим упражнением, если вы не опытны и не доверяете своим плечевым суставам. Плечевой сустав является очень сложным механизмом, и его травмы могут серьезно повлиять на ваши цели упражнений и будут медленно заживать.
Модификации и Вариации
Это упражнение можно модифицировать, чтобы сделать его более доступным для новичка и увеличить усилие, необходимое для наращивания силы. Использование штанги лучше всего, когда вы разрабатываете свою технику. Другие варианты включают гантели или тросовый станок.
Нужна модификация упражнения?
Найдите EZ-скручиваемую штангу, которая позволяет захватывать штангу под небольшими углами, чтобы уменьшить нагрузку на запястья под углом в верхней части подъемника.
Если вы новичок в упражнении тяга штанги, начните со штанги без веса. Это даст вам возможность испытать подъем, изучить движение и позиционирование во всем. Постепенно добавляйте вес и не добавляйте слишком много веса, пока ваши плечи не будут готовы.
Готовы!?
Увеличение веса стоит делать осторожно. Обычно рекомендуется переключаться на другие упражнения для развития этих мышц. Используйте гантели, только если вы знаете, как правильно выполнять это упражнение. Боковой подъем гантели в слегка наклоненном положении предпочтительнее.
Безопасность и меры предосторожности в упражнении тяга штанги
Национальная федерация профессиональных тренеров утверждают, что упражнение тяга штанги следует избегать людям любого уровня физической подготовки. Если вы решите использовать его, убедитесь, что вас идеальная осанка и техника. Всякий раз, когда работаете с мышцами в области плеча, необходимо соблюдать осторожность, чтобы не повредить плечи. Избегайте тяжелых весов с этим упражнением. Если возникает боль или воспаление, прекратите упражнение.
Программа тренировок онлайн: заказать программу
- видео
- женские тренировки дома
- Жиросжигатели
- Заболевания
- Методики
- мужские тренировки
- новости
- обзоры
- Питание
- программа
- Разное
- Рецепты
- Силовые тренировки
- Спортивное питание
- Фармакология
- Физиология
- Физические упражнения
- Фитнес для женщин
