Гарвардское издательство здоровья назвало отжимания идеальным упражнением. Это легко адаптируемое упражнение работает на грудь, руки, кор и ноги. Стандартное отжимание взрывает мышцы груди, но если вы уже нажали на жим лежа в течение дня, возможно, вы захотите нацелиться на другую часть тела.
Отжимания узким хватом — также называемое отжиманием с коротким захватом или треугольным отжимом — оно в основном нацелено на трицепс, но работает и с несколькими другими мышцами, трапеция и плечи.
- Тренировки дома без инвентаря для девушек, на 2 дня в неделю.
- Тренировки дома без инвентаря для мужчин на 2 дня в неделю.
- Техника бега | 11 ошибок которых следует избегать | Узнай всё!
- Правильное питание для спортсменов | 4 вредных мифа о питании.
- Тренировки для анаболических стероидов | Суровая реальность
Совет
Отжимания узким хватом работает в основном на трицепс. Ваши трапеции и дельты тоже получают хорошую нагрузку.
Основные мышцы
Отжимания узким хватом фокусируются в основном на трехглавой мышце, проходящей вдоль задней части верха руки от локтя. Трицепс работает в тандеме с бицепсом на передней части предплечья, чтобы обеспечить разгибание и втягивание предплечья. Эта группа мышц также играет жизненно важную роль в стабилизации плеча, сустава с наибольшим диапазоном движений — и, следовательно, наибольшей нестабильностью — в теле.
«Синергисты, или мышцы, которые помогают трицепсу делать разгибание, в упражнении — большая грудная мышца, и дельтовидная мышца». Бицепс работает как динамический стабилизатор, а это означает, что его основной задачей является поддержание устойчивости ваших суставов, в то время как прямая мышца живота, косая и четырехглавая мышца также действуют как стабилизаторы для поддержания вашей осанки.
Используйте правильную технику
Вы не сделаете много для эффективной работы мышц, если вы не сделаете отжимания узким хватом правильной техники:
- Встань на руки и колени.
- Расположите руки близко друг к другу, чтобы указательные и большие пальцы образовывали ромбовидную форму. Это может выглядеть как треугольник, в зависимости от гибкости ваших пальцев.
- Вытяните ноги обратно в стандартное положение отжимания.
- Держа свой корр в напряжении, опускайтесь, пока ваша грудь не достигнет пола. Ваши локти разойдутся в стороны.
- Вернитесь в исходное положение.
Подробнее: Правильная техника отжимания
Сделать это легко или сложно
Вы можете сделать отжимания узким хватом легче или сложнее, играя с уклоном или спадом или даже стоя. Если вы положите руки на скамью и держите ноги на полу, отжиматься станет легче. Вы также можете опустить колени на землю.
Отжимание на стене не обязательно является версией для начинающих, но может быть выполнено, когда вы поправляетесь после небольших травм. Положите руки на голую стену на уровне плеч, чтобы пальцы были направлены вверх или друг к другу. Медленно наклонитесь к стене, удерживая ваше тело по прямой линии и пятки на полу. Нажмите медленно назад, чтобы оттолкнутся.
Программа тренировок онлайн: заказать программу