Программа тренировок для девушек в тренажерном зале на 3 дня в неделю для похудения состоит из 3-трех тренировок в неделю, способ выполнения программы раздельный метод, то есть выполняете все подходы на одно упражнение, между подходами отдыхаете и потом переходите к следующему упражнению.
Программа состоит из изолированных и базовых упражнений, на против каждого упражнения указано количество выполнения подходов и повторений. отдых между подходами 2 минуты, отдых между упражнениями 1-2 минуты.
Программа содержит в себе кардио упражнения которые вы будете выполнять в конце и в начале тренировки, кардио выполнять по 10-15 минут, выполнив кардио в начале тренировки затем следует отдых 2-3 минуты и приступаете к выполнению плана тренировок.
Программа тренировок онлайн: заказать программу
Кардио можете выполнять на любом доступном тренажёре — орбитрек, велотренажёр, беговая дорожка или эллипсоид.
Программа тренировок для девушек в тренажерном зале на 3 дня для похудения
Автор статьи: Сергей Ткаченко
Уровень сложности: очень тяжелый
Цель программы: похудение
Количество тренировок: 3 тренировки в неделю
Задачи программы:
- Похудение и прорисовка мышечных групп
- Повышение выносливости
- Укрепления связного аппарата
ПЕРВАЯ ТРЕНИРОВКА (1): Плечи и ноги
- Кардио тренажёр 10-15 мин.
- Становая тяга сумо (4х10-15)
- Приседания с гантелями (4х10-15)
- Жим ногами в тренажёре (4х15-20)
- Разгибание ног в тренажёре (4х15)
- Выпады (3х15)
- Махи гантелей в стороны стоя (4х15)
- Жим гантелей сидя (3х15)
- Махи гантелей в стороны в наклоне (4х15)
- Кардио тренажёр 10-15 мин.
ВТОРАЯ ТРЕНИРОВКА (2): Спина и руки
- Кардио тренажёр 10-15 мин.
- Тяга блока сидя к груди (4х15-20)
- Тяга горизонтального блока (4х15)
- Тянуть блок стоя на прямых руках (4х15-20)
- Сгибание рук с гантелями стоя (3х15)
- Молотки (3х15)
- Разгибание рук на блоке (3х15)
- Жим узким хватом лежа (3х12)
- Французский жим лежа со штангой (3х12)
- Гиперэкстензия (2х20-25)
- Кардио тренажёр 10-15 мин.
ТРЕТЬЯ ТРЕНИРОВКА (3): Грудь и пресс
- Кардио тренажёр 10-15 мин.
- Жим штанги наклонный верх (3х12-15)
- Жим штанги классический (3х12-15)
- Бабочка (3х12-15)
- Разводки с гантелями на наклонной скамье верх (3х15)
- Сведение рук перед собой в кроссовере стоя (3х15)
- Отжимания от пола широким хватом (3х10)
- Отжимания на брусьях или гравитрон (3х12)
- Жим Свенда (3х12-15)
- Скручивания на римском стуле (3х20-30)
- Повороты с грифом на плечах в стороны (3х20-30)
- Вакуум в животе (3-4х20-30 сек.)
- Подъем ног в упоре (3х15)
- Кардио тренажёр 10-15 мин.
Мои соцсети