Программа тренировок для девушек в основном состоит из базовых упражнений, направленна она на набор веса или поддержание формы. Все упражнения выполнять с большими рабочими весами, на против каждого упражнения обозначено в скобках количество подходов и повторений.
Программа тренировок для девушек рассчитана на 2 месяца занятий, после чего следует сменить на другой план дабы не было застоя в прогрессе, да и вообще что бы было разнообразие в тренировках. Отдыхать между подходами 2 минуты.
Последовательность упражнений не менять, и не нужно добавлять другие упражнения в программу что бы она не потеряла свою эффективность.
Программа тренировок для девушек на 4 дня в неделю
Уровень сложности: тяжелый
Цель программы: масса или поддержание формы
Количество тренировок: 4 тренировки в неделю
Задачи программы:
- Повышение силы
- Набор веса или поддержание
- Увеличение мышечной массы
Автор программы
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ (1):
- Приседания со штангой на плечах (4х6-8)
- Наклоны со штангой на плечах (4х10-15)
- Выпады (3х15)
- Приседания плие (4х8-10)
- Жим ногами (3х15)
ВТОРОЙ ДЕНЬ (2):
- Жим штанги классический (4х8-10)
- Жим штанги на наклонной скамье — верх (4х8-12)
- Разводки с гантелями лежа на наклонной скамье — верх (4х8-12)
- Бабочка (4х8-12)
- Сведение рук в кроссовере стоя (4х10-15)
ТРЕТИЙ ДЕНЬ (3):
- Махи гантелей в стороны стоя (4х10-12)
- Махи гантелей в стороны в наклоне (4х12)
- Жим гантелей сидя (3х8)
- Шраги (3х10)
- Сведение рук перед собой стоя в кроссовере (4х15)
ЧЕТВЕРТЫЙ ДЕНЬ (4):
- Тяга с верхнего блока сидя (3х15)
- Тяга на прямых руках в наклоне (3х15)
- Гиперэкстензия (2х12)
- Становая тяга сумо (3х8)
- Тяга блока сидя к поясу (3х8)
Данная программа является весьма эффективной базой для занятий в зале, взяв эту программу на вооружение вы сможете добиться желаемых целей, построить красивую и гармоничную фигуру.
С этой программой вы сможете нарастить мышечную массу или поддержать уже имеющуюся форму в нужной вам кондиции. Также не забывайте что диету играет в этом не последнюю роль. Все необходимые статьи и программы вы можете найти на нашем сайте через поиск.