Гормоны и тренировки: всё что нужно знать

В организме есть две системы связи: одна — проводная, нервная, а другая — не эндокринная. Системы связи используются для расшифровки значения среды, в которой находится организм, и для передачи сообщений об окружающей среде отдельным клеткам и ДНК организма. Гормоны не заставляют клетки действовать иначе. Вместо этого гормоны изменяют скорость и величину физиологического выражения клеточного поведения. Гормоны высвобождаются из клетки-источника и попадают в клетку-мишень, где они оказывают свое влияние. Некоторые гормоны высвобождаются на большом расстоянии от клетки-мишени, другие высвобождаются из соседней клетки, тогда как другие все еще высвобождаются в той же самой клетке, которая в конечном итоге является клеткой-мишенью. Эндокринная система использует железы, протоки и систему кровообращения для передачи своих сообщений по всему организму. Чтобы оказать влияние на организм, гормон должен связываться со своим рецептором в клетке-мишени. Рецепторы гормонов расположены либо на плазматической мембране, ядерной оболочке, либо внутри ядра. Как правило, пептидные гормоны имеют рецепторы, связанные с мембраной, стероидные гормоны имеют рецепторы ядерной оболочки, а гормоны щитовидной железы имеют ядерные рецепторы.

IMG_0330.jpg

Для всех типов гормонов, включая тестостерон и гормон роста, рецепторы всегда белки. Белковые рецепторы имеют такую ​​форму, которая делает их оптимальными для определенного класса гормонов. Когда гормон связывается с рецептором, на заряд рецептора будет влиять присутствие новой молекулы гормона, и рецептор будет пытаться изменить форму, чтобы найти форму, связанную со следующим наиболее стабильным зарядом. Это изменение формы рецепторного белка вызовет внутриклеточный / внутриядерный физиологический каскадный эффект, который в конечном итоге повлияет на одну из двух фаз синтеза, транскрипции или трансляции белка.

Транскрипция — это копирование генотипа для определенной последовательности генома, в то время как трансляция — это конструирование белка из геномной информации на рибосоме. Свернутый после трансляции белок представляет собой окончательное фенотипическое представление каскадного эффекта, характеризующегося циклическими эффектами, сигналом окружающей среды, ведущим к распознаванию организмом, ведущим к секреции гормона, ведущему к миграции гормона в клетку-мишень, что приводит к связыванию гормона с рецептором, приводящий к каскаду внутриклеточного обмена сообщениями, приводящему к изменению скорости и/или величины экспрессии активности синтеза ДНК или рибосомного белка, к новым белкам, движущим клеточное поведение, к изменениям в поведении организма, что приводит к новым взаимодействиям с окружающей средой… и цикл повторяется снова и снова.

Из-за сложности наличия множества гормонов, высвобождаемых из различных исходных клеток и одновременно достигающих целевых клеток для переменного сообщения, которое приводит к огромному количеству одновременных внутриклеточных эффектов, нам нужна рабочая модель, чтобы понять любую из этих концепций, и иметь представление о том, что делать с ним в качестве темы для разработки программы упражнений. В этой статье мы сосредоточимся на том, что делает конкретную клетку клеткой-мишенью, и какая внутренняя среда является оптимальной для надежного ответа на анаболический гормон. Как и во всех моделях, они упрощают сложные темы до такой степени, что возникают случаи неточности. Таким образом, основанный на доказательствах человек может найти несколько проблем с этой конкретной статьей; тем не мнение,

Клеткой-мишенью является та, которая имеет белковый рецептор для определенного вида гормона. Привлекательность клетки-мишени для циркулирующего гормона становится больше, когда повышается чувствительность и количество рецепторов к этому гормону (повышенная регуляция). В первую очередь нас интересуют мышечные клетки. Клеточные мышцы скелета являются клетками-мишенями для всех основных типов анаболических гормонов. Чувствительность рецепторов сильно варьируется в зависимости от состояния этой конкретной клетки скелетных мышц. Чувствительность рецепторов гормонов клеток скелетных мышц в основном зависит от того, была ли эта клетка завербована. Чем выше степень рекрутирования и утомления этой конкретной клетки, тем выше активация рецепторов гормонов и тем больше эта клетка становится чрезвычайно привлекательной клеткой-мишенью для гормонов.

Принцип размера Хеннемана является руководящим феноменом в отношении рекрутирования клеток скелетных мышц. Принцип Размера гласит, что при самых низких уровнях производства силы самые медленные мышечные клетки будут набираться для выполнения задачи, и что по мере увеличения силы внутри задачи будут набираться все более быстрые и быстрые клетки. На самом высоком уровне выработки силы будут набираться самые быстрые мышечные клетки.

размерный принцип-1.jpg

Усталость мышечных клеток основана на многократном использовании одной и той же клетки для выполнения задачи и, в конечном итоге, снижении производительности этой клетки. Чем больше падение производительности, тем больше общая усталость. Не все механизмы, влияющие на снижение производительности, известны, но некоторые примеры включают истощение субстрата и накопление метаболических побочных продуктов. Как общее практическое правило, мы можем сказать, что медленные клетки с подергиванием легко набирать и трудно утомлять, в то время как клетки с быстрым подергиванием трудно набирать и легко утомлять. Сопоставление ответов между медленными и быстрыми мышечными клетками на пополнение и усталость создает адаптируемый организм, но создает проблемы для специалиста по разработке программы упражнений.

экономия - скидки

В своем туре по силовой науке и практике силовых тренировок Зациорский представляет свою концепцию волоконного коридора. Коридор демонстрирует методы, которые приведут к специфичности адаптации типа подергивания. Спортсмены, которым необходимо поддерживать низкий вес тела и при этом демонстрировать наивысшие уровни выработки силы в своем виде спорта, обычно используют методы тренировок, которые систематически набирают и утомляют только быстро сокращающиеся клетки. Спортсмены, которые хотят набрать как можно больше массы, не слишком заботясь о том, на какой тип клеток они нацелены, могут использовать методы, которые будут привлекать и утомлять медленные, умеренные и быстро сокращающиеся клетки.

Если вы хотите использовать только быстрые волокна для адаптации, вы обычно выбираете методы тренировки с отягощением, включающие метод максимального усилия (повторы с использованием 90% или более от 1 ПЗ) или метод динамического усилия (выполнено субмаксимальное количество загруженных повторений). с максимально возможной скоростью, останавливающейся из-за отказа). Если вы хотите нацелить волокна средней длины, вы можете начать использовать метод многократного усилия (нагрузка до 90% с наборами, выходящими из строя). Наконец, если вы хотите нацеливаться на ячейки с медленным сокращением, вы можете начать использовать подходы, такие как статодинамический метод (более подробно объясненный позже), который имеет низкую силу, но большую продолжительность для наборов. Есть еще много методов, особенно при открытии сборника в такие области, как плиометрия, изменение направления, тренировки, связанные со скоростью и ловкостью, и кондиционирование.

Все методы, описанные в предыдущем абзаце, возможно, за исключением метода динамических усилий, способны создавать драматические гормональные реакции на тренировку различными путями. Метод повторных усилий — это подход, наиболее часто используемый для гормональных эффектов. Большинство классических исследований в области гормональных реакций на физические нагрузки были сосредоточены на подходах с применением метода повторных усилий и показали, что множественные наборы упражнений длительностью около 10 часов с короткими периодами отдыха, по-видимому, являются золотым стандартом для максимально возможных эндокринных реакций на физические упражнения. Выполнение от 3 до 5 подходов по 10RM с отдыхом от 60 до 90 секунд между подходами с помощью сложных упражнений, таких как приседания, является одним из самых стрессовых стимулов, которые вы можете придать организму. Такой протокол будет подчеркивать каждую систему в организме человека почти до максимума.

Как упоминалось ранее в статье, эндокринная система является системой связи. Что не было упомянуто ранее, так это то, что сообщения, которые эндокринная система в основном передает, имеют отношение к поддержанию гомеостаза. Гомеостаз включает выбранный набор переменных, которые не могут оставить приемлемый диапазон значений, иначе организм, скорее всего, погибнет. Некоторые переменные, считающиеся гомеостатическими, включают температуру, pH крови, напряжение кислорода и уровень глюкозы в крови. Протокол, такой как 5 коротких приседаний по 10 минут, будет угрожать всем гомеостатическим переменным. В ответ на это организм мобилизует защитные стратегии, которые защитят гомеостаз. Активация эндокринной системы является одним из таких ответов, которые организм использует, чтобы гарантировать, что гомеостаз не потерян.

Основная цель эндокринной системы состоит в том, чтобы вернуть организму оптимальные условия, обеспечивающие самое безопасное существование, в котором гомеостатические переменные остаются неизменными. В конечном счете, с помощью тренировочных подходов, нацеленных на гормоны, мы можем сказать, что наилучшим способом роста мышечной ткани будет привлечение и утомление максимального количества мышечных клеток (в настоящее время клеток-мишеней), а также максимально возможная угроза гомеостатическим переменным для увеличения абсолютный гормональный ответ на максимально возможный уровень. Наборы методов многократного повторяющегося усилия похожи на дробовик для систематических шагов максимального синтеза белка. Огромное количество клеток в волокнистом коридоре Зациорского набирается и утомляется, в организме разворачивается приливная волна напряжения многих систем органов.

Гормональная реакция на множественные приступы повторного усилия, описанные ранее, представляет собой смешанный пакет. Этот протокол будет вызывать самые высокие отклики кортизола и гормона роста на любой метод регулярных тренировок. Катехоламины также будут сильно повышены из-за большой симпатической реакции на этот протокол. Повышение уровня катехоламинов, по-видимому, связано с последующим ответом на тестостерон. Реакция гормона роста будет вызывать увеличение инсулиноподобного фактора роста (IGF) через механизмы, расположенные ниже по течению. Короче говоря, вы видите все гормоны, связанные с клеточным ремоделированием, одновременно в огромных количествах. Для некоторых спортсменов эта смешанная солянка не является оптимальной. Большая специфичность гормональных реакций может быть достигнута с помощью некоторых других методов.

Повторные приступы короткого отдыха между подходами, тренирующиеся методом максимальных усилий, являются очень эффективными подходами для стимулирования значительного ответа тестостерона. Нагрузки, как правило, должны составлять 85% или более от 1 п.м., чтобы свидетельствовать об этом ответе тестостерона. В прошлом я разработал блоки, которые были специфическими для тестостерона блоками. Один из таких блоков был построен за 3 недели. Я бы совмещал сложные упражнения, такие как приседания на скамью и жим лежа (день), а также тяги штанги и жима лежа (день B). Между двумя упражнениями будет 60 секунд отдыха. Неделя 1 будет включать 6 подходов по 3 повторения, выполненных с 85% 1RM. Неделя 2 будет включать 8 подходов по 2 при 88% 1RM. Неделя 3 будет включать 12 комплектов по 1 на 92% 1RM. Структурирование тренировочной недели может быть переменным, но, вообще говоря, вы должны проводить не менее 3 тренировок в неделю, а предпочтительно 4.

гь-22815-399.jpg

Это кажется агрессивным, но я лично сделал это, и я был свидетелем того, как многие люди сделали это с очень впечатляющими результатами. Оставайтесь нейтральными эмоционально, насколько это возможно. Такой специфичный для тестостерона подход обычно нацелен на клетки с быстрым сокращением. Я рекомендую не делать более 2-х таких специфических блоков для тестостерона в годичном тренировочном цикле. Я считаю, что это прежде всего нейронно-ориентированный специфический блок тестостерона. Короче говоря, это связано с тем, что в теле нервных клеток содержится множество андрогенных рецепторов, а тестостерон оказывает глубокое влияние на физиологию ремоделирования нервных клеток. Трехнедельное наращивание является хорошим временным элементом. Синаптические нейропластические изменения будут происходить в течение этого периода времени.

В методе статодинамического усилия используются нагрузки, составляющие приблизительно 50% или менее, и наблюдающий за тем, как участник перемещает груз с низкой скоростью. Для этого метода обычно используются эксцентрические и концентрические движения от 2 до 4 секунд. Низкая нагрузка и медленный темп делают этот подход нацеленным на медленные сокращающиеся волокна из-за очень низких сил. Пока переменная силы мала, продолжительность набора должна быть большой. Медленно сокращающиеся волокна легко набирать, но утомлять сложно, а наборы с большей продолжительностью идеально подходят для установки условия, на котором эти медленные волокна превращаются в клетки-мишени. Наборы обычно выполняются от 40 до 60 секунд, и участники могут выполнить несколько раундов от 3 до 5 подходов. Обычно период отдыха сохраняется в соотношении 1 к 1 с продолжительностью работы.

Метод статодинамических усилий вписывается в более широкую категорию подходов, основанных на окклюзии. Методы окклюзии стали популярными благодаря японскому подходу Катсо, также называемому ограниченным обучением кровотоку (BFR). Общие выводы из различных протоколов, которые использовались в подходах BFR, показывают, что обычно наблюдается значительное увеличение гормона роста, даже когда используются нагрузки приблизительно 30% 1RM. Смысл этого подхода заключается в том, что окклюзия венозных сосудов предотвращает удаление побочных продуктов метаболизма из локальной области ткани в течение длительного периода времени, создавая больший, чем обычно, уровень отходов и тепла, задерживающихся в крови, которые не могут выйти до окклюзии. Как только окклюзия выпущена, кровь, которая загружается отходами, в конечном итоге возвращается в центральные области, такие как сердце и шея. Хеморецепторы в теле сонной артерии и дуге аорты регистрируют высокие концентрации метаболических побочных продуктов в крови, посылают афферентный сигнал в ядро ​​тракта solitarius, которое передает сообщение гипоталамусу. Гипоталамус воспринимает внутреннюю среду тела как нечто, угрожающее гомеостазу. Затем гипоталамус начинает сигнальный каскад переднего гипофиза, который запускает мощный импульс гормона роста.

Метод статодинамических усилий просит участника никогда не полностью блокировать суставы во время выполнения упражнения на основе темпа. Такой подход позволяет мышечной ткани активно создавать напряжение в течение всего периода выполнения упражнения. Когда мышечная ткань активно создает напряжение, она механически сжимает кровеносные сосуды, которые снабжают и истощают ткань, создавая тем самым окклюзионный эффект. В конце концов набор заканчивается, и окклюдированная кровь возвращается в кровообращение, что приводит к механизму гормональной сигнализации, описанному в предыдущем абзаце. Поскольку при таком подходе только медленная подергивающая мышца была набрана и утомлена, только клетка медленного подергивания является клеткой-мишенью для гормонального каскада.

Создание соответствующих тренировочных шаблонов для спортсменов различных типов легко может считаться актом специфичности клеточного ремоделирования. Мудрый тренер — это тот, кто определяет тип волокна, который в первую очередь должен быть разработан, скорость, с которой этот тип волокна должен быть разработан, и сколько гормонального фактора для увеличения скорости и степени адаптации необходимо передать в любой момент времени. Все подходы, перечисленные в этой статье, считаются передовыми методами. Такие методы могут не быть необходимыми для молодых спортсменов; однако, как только спортсмены достигают преклонного возраста в колледже или занимаются профессиональным спортом и интенсивной тренировкой в ​​течение нескольких ежегодных циклов, эти подходы должны быть рассмотрены. Когда специфические спортивные навыки и технические и тактические знания достигают самого высокого уровня в продвинутых спортсменах, те, кто более приспособлен к физиологическим требованиям игры, будут иметь преимущество перед своими сверстниками. Мысль, которая входит в фокус учебных блоков, должна быть столь же требовательной. Если необходимо произвести изменения в составе тела, мы в конечном итоге приходим к мысли о том, что морфология организма является в значительной степени гормональным явлением. Те, у кого есть знания определенных гормонов и методы создания определенных клеток-мишеней, будут лучше подходить для помощи людям с этой потребностью. 

Text.ru - 100.00%

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *